Наши советы

У каждого клиента фитнес клуба рано или поздно возникает вопрос о питании: что, когда и сколько? На сегодняшний день существует огромное количество диет и систем питания, перечисление которых заняло бы не одну страницу. Как разобраться во всем этом многообразии?

В идеале – лучше проконсультироваться с профессиональным диетологом и с учетом своих целей, обмена веществ, состояния здоровья, возраста и особенностей, составить правильно подобранную систему питания. Увы, это не всегда возможно по ряду причин. Этот метод не из дешевых и нет гарантии, что вам попадется грамотный специалист, а не очередной шарлатан, закончивший недельные курсы.

Можно пробовать различные диеты, и все же эти эксперименты не всегда бывают удачными и полезными для здоровья. К примеру, популярная диета на гречке возможно подходит для отпуска и выходных дней, но совсем небезопасна при регулярных силовых нагрузках. Это касается и очистительного голодания.

Выход есть: необходимо придерживаться рационального питания. Рекомендации при занятиях фитнесом несложны и все же требуют организованности и осознанного отношения к своему здоровью.

1. 1- ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК

Когда мы пропускаем завтрак, содержание сахара в крови падает и возрастает чувство голода, что приводит к употреблению пищи с высоким содержанием простых углеводов сомнительного качества – булочки, батончики , шоколадки и пр. – а это прямой путь к набору лишнего веса.

Есть несколько вариантов завтрака: белковый и углеводный. Последние тенденции в сфере диетологии рекомендуют отдать предпочтение белковому. Выглядит это так: фрукты, через 15 мин. – творог или омлет. После сна организму необходимо запустить все обменные процессы и белковая пища способствует этому.

И второй вариант: обычная овсянка/мюсли.

 

1. 2- ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ.

При дробном питании активизируются обменные процессы в организме, что способствует сжиганию жировых запасов: 4—6 небольших порций в день помогут сохранить вес в норме.

 

1. 3- ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИТНЕСОМ

Белок – важная составляющая каждой клетки нашего организма. Дневная потребность в белке составляет 15-35% общего потребления калорий. Недостаток белка приводит к лишнему весу, слабости, мышечной атрофии, плохому состоянию кожи и волос. Необходимо выбирать продукты с хорошим содержанием белка: рыба, творог, нежирное мясо, яйца, белые сыры, орехи и избегать жирных продуктов.

 

1. 4- ВОДНЫЙ РЕЖИМ

Необходимо пить достаточное количество чистой воды – в среднем 1,5л в день – небольшими порциями. Утро желательно начинать со стакана теплой воды – это помогает очистить организм и запустить обменные процессы. В аэробный и тренажерный зал надо брать с собой бутылку воды и постепенно выпивать во время тренировки, не допуская чувство жажды. Газированные сладкие напитки запрещены, т.е. способствуют обезвоживанию. Выработайте привычку «увлажнения» - стакан воды утром, стакан воды с каждый приемом пищи, стакан воды перед сном. При недостаточном потреблении воды организм удерживает жир. Только соблюдая правильный водный режим, можно стать стройнее, сохранить вес и здоровье.

 

1. 5- ПОЧЕМУ ДИЕТЫ НЕ ДАЮТ ДОЛГОСРОЧНОГО РЕЗУЛЬТАТА

Диеты заставляют нас чувствовать себя вечно голодными и обделенными жизнью. Особенно это заметно во время праздников. Очень сложно адаптироваться к постоянным ограничениям. При жестких диетах теряется в первую очередь мышечная масса, а не жир. В результате все оказывается еще хуже, чем было в начале. Появляется эффект «американских горок» - сброшенные с трудом кг, которые при возвращение к нормальному питанию возвращаются вдвойне. К тому же диеты всегда сопровождаются неприятными ощущениями: слабость, усталость, плохое настроение и желание съесть что-то вкусное и калорийное. Выход есть: полноценное, умеренное питание и физическая активность. На какой бы жесткой системе питания вы не находились, необходимо обязательно 1-2 раза в неделю позволять себе на обед съесть все, что хочется. Это не нанесет вреда и поможет психологически чувствовать себя комфортно.

 

1. 6- НЕТ – ПОЗДНЕМУ УЖИНУ

Ужинать необходимо за 2-3 часа до сна. Если вы поздно приходите домой и никак не получается соблюдать режим питания, ограничьте свой рацион – кефир или обезжиренный творог на ночь не принесут особого вреда. Это лучше, нежели вечернее чаепитие, во время которого незаметно съедается полкило печенья или конфет.

 

1. 7- ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Существуют жиры, необходимые для организма. Жирные кислоты Омега-3 очень полезны и содержатся в оливковом масле, льняном, тыквенном, миндале, грецком орехе, в лососевых сортах рыб. Эти кислоты помогают сохранить вес и улучшить внешний вид.

 

1. 8- ХОРОШИЕ УГЛЕВОДЫ И КЛЕТЧАТКА

Полезные углеводы необходимы. Их еще называют медленными.

- это каши, хлеб из муки грубого помола, макароны из такой же муки, кукуруза, овощи, фрукты, мед и бобовые.
Попадая к нам в организм, они не норовят тут же разложиться до глюкозы, а предпочитают перевариваться до нужного состояния медленно и постепенно. Тем самым поддерживают чувство сытости и бесперебойно "подпитывают" организм энергией.

«Плохие» (быстрые) углеводы:

- это практически все то, что вредно: сахар, конфеты, мороженое, мучные изделия, шоколад, варенье и прочие вкусные вещи.
Эти углеводы почти не требуют расщепления в организме, они моментально поступают в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови, а через довольно короткое время такое же резкое снижение и, как следствие, чувство голода. Эти углеводы охотно превращаются в жиры, чего мы все хотим избежать.

1. 9- ИЗБЕГАЙТЕ ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ

Есть ряд продуктов, который лучше исключить, либо употреблять в ограниченных количествах, т.к. ничего, кроме вреда они не приносят. Это всем известно и все же стоит повторить: всевозможные кондитерские изделия, кроме черного шоколада, спреды (маргарин, плавленый сыр), чипсы, изделия из белой муки, выпечка, все продукты, содержащие химические консерванты и красители.

 

1. 10- ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

Часто можно услышать такую фразу: « Я ничего не ем, а все равно поправлюсь или не могу похудеть». Это очередной самообман. Попробуйте в течение недели записывать все, что съели и выпили. Делать без критических замечаний, негативных эмоций – просто, как сбор объективной информации. В конце недели перечитайте записи и проведите анализ: что лишнее и вредное, от чего можно было отказаться либо есть не в таких больших количествах, достаточно ли белка и хороших углеводов, есть ли клетчатка. Эти записи помогут вам понять, что вкус у одного печенья такой же как и у 10 – так может стоит ограничиться одним?

 

1. 11- И КОНЕЧНО – ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИТНЕСОМ С УДОВОЛЬСТВИЕМ И РЕГУЛЯРНО

В процессе занятий соотношение мышечной и жировой ткани улучшается с преобладанием мышц и это помогает сжигать больше калорий даже во время сна и покоя.

 

1. 12- СТАВЬТЕ ПОЗИТИВНЫЕ ЦЕЛИ

Сформулируйте цель, которую хотите достичь в процессе тренировок и соблюдения режима питания. Разбейте ее на этапы. Не спешите и все же расставьте временные рамки. Цените и хвалите себя за успехи. Просто верьте, и все получится!